Antrenamentele cu greutăţi, refacerea, alimentaţia, proteinele, carbohidraţii, suplimentele nutritive şi artele marţiale. Ce legătură este între acestea, ar fi întrebarea ce vine firesc legată de această asociere. Există două tipuri de abordări, de puncte de vedere diferite: pe de o parte, antrenori şi practicanţi ai diferitelor stiluri de arte marţiale care susţin că antrenamentele cu greutăţi sunt contraproductive pentru aceştia, ei fiind de părere că mobilitatea şi viteza sunt reduse ca urmare a exerciţiilor cu greutăţi. Pe de altă parte, o categorie semnificativă de antrenori şi specialişti recunoscuţi susţin că antrenamentele cu greutăţi, efectuate corect, sunt benefice în creşterea forţei fără a afecta nici mobilitatea şi nici viteza. Şi eu am aceeaşi părere cu aceştia din urmă şi din experienţa mea de peste 20 de ani în antrenamentele cu greutăţi, atât că sportiv profesionist, cât şi că antrenor, voi argumenta de ce cred că antrenamentele din sala de forţă sunt complementare celor specifice artelor marţiale şi cresc eficiența acestora, indiferent că este vorba de kick-box, de jiu jitsu, de karate, de judo sau de MMA. În articolul de faţă, mă voi referi la cum îmbunătăţesc forţa şi cum trebuie folosite antrenamentele cu greutăţi în artele marţiale. În următoarele numere ale revistei voi arăta legătura şi implicit beneficiile alimentaţiei şi ale suplimentelor nutritive în creşterea performanţei sportive. Toate sporturile care implică efort fizic au îmbunătăţiri spectaculoase în ceea ce priveşte forţa, viteza de execuţie sau reacţie, refacere, datorate folosirii complementare a antrenamentelor cu greutăţi şi a unei alimentaţii ce ţine cont de o abordare ştiinţifică, profesionistă. De ce ar face excepţie artele marţiale? Sunt multe exemplele în care sportivi de elită, precum George Saint Pierre, Randy Couture, Ray Sefo, Peter Aerts, ca să amintesc doar câteva nume cunoscute, şi-au îmbunătăţit semnificativ performanţele, incluzând în pregătirea lor tehnici complementare de antrenament, refacere şi alimentaţie.
Exerciţiile cu greutăţi, atunci când metodele de antrenament sunt atent selectate, vor contribui la îmbunătăţirea vitezei de reacţie, la creşterea forţei, a flexibilităţii şi a rezistenţei. Care sunt metodele de antrenament complementar pentru artele marţiale? În competiţiile de luptă, forţa şi anduranţa sunt factori determinanţi care îţi pot da un avantaj major asupra adversarului. Un luptător complet trebuie să fie pregătit să susţină serii de lovituri multiple în diverse combinaţii de luptă nu doar să se bazeze pe lovituri de KO sau submişii. Eficienţa este de asemenea crucială într-o competiţie de fight. Asta înseamnă că nu are rost să iroseşti 100 kg. de forţă a loviturii, când 10 kg. sunt suficiente în contextul dat. Cu alte cuvinte, conservarea şi controlul energiei consumate în lovituri trebuie stăpânite şi folosite proporţional în funcţie de momentele luptei. Antrenamentele specifice cu greutăţi contribuie la perfecţionarea acestor tehnici, la o eficienţă utilizare a forţei şi la dozarea efortului. Tipul de lucru ales trebuie să fie unul care să permită creşteri specifice ale forţei fără a lua mult timp de antrenament. Aceasta înseamnă antrenamente relativ scurte, intense, care să permită corpului să rămână fresh, adică să nu fie stors până la ultima picătură de energie. Dacă ar fi să luăm în considerare o pondere, antrenamentele cu greutăţi nu trebuie să depăşească 25-30 % din totalul antrenamentelor unui practicant al artelor marţiale, restul, adică majoritatea antrenamentelor, trebuie să fie unele specifice stilului de luptă.
Cum trebuie să se desfăşoare un antenament complementar de forţă şi ce exerciţii e recomandat să conţină acesta? După o încălzire generală de 10 minute, se alege un circuit de exerciţii de bază, efectuate în special cu greutăţi libere, adică haltere şi gantere. Seriile vor fi făcute fără pauze între ele, sau mai bine zis cu pauze foarte scurte, atât cât durează să ajungeţi de la un exerciţiu la altul, şi efortul nu va fi maximal, în sensul că la nici o serie nu trebuie să ajungeţi la epuizare. Iată un exemplu de antrenament în circuit în sala de forţă:
Exerciţiul/. Nr. serii/ Nr. repetări
- Împins din culcat cu bara la banca orizontală/6/15-20
- Îndreptări cu bara/6/15-20
- Împins militar cu bara pentru umeri/6/15-20
- Genuflexiuni cu bara/6/15-20
- Flotări la paralele/6/10-15
- Ramat orizontal cu gantere, ambele braţe simultan/6/10-15
- Ridicări laterale şi ridicări prin față cu gantere, alternativ/6/15-20
- Fandări în mers cu ganterele/6/15-20
La toate exerciţiile se va lucra partea negativă lent, aproximativ 4 secunde, iar partea pozitivă rapid şi exploziv, o secundă, dar controlat. Se vor alege greutăţi cu care să se poată face numărul de repetări fără a ajunge la epuizare musculară. Exerciţiile alese aici, efecuate cu regularitate, vor îmbunătăţi viteze de execuţie, vor creşte forţa loviturilor şi vor îmbunătăţi stabilitatea. Tehnica de execuţie corectă a acestor exerciţii trebuie stăpânită înainte de a se trece propriu zis la efectuarea lor, pentru că, efectuate incorect, acestea pot duce la accidentari. Voi reveni în articole ulterioare cu explicaţii referitoare la tehnica corectă de execuţie, dar, dincolo de explicaţie acestora în scris, acestea trebuie însuşite sub directa îndrumare a unui antrenor calificat.
O eventuală epuizare cardiovasculară este posibilă, în funcţie de pregătirea fizică a sportivului, dar aceasta trebuie să fie ceva trecător, în sensul în care, lucrând în mod repetat aceste circuite, dar şi antrenementele care implicit necesită anduranţa de tipul artelor marţiale, indiferent că sunt la sol sau din picioare, nivelul de rezistenţă trebuie să ajungă la punctul în care sportivul să nu se simtă epuizat total. Acest tip de antrenamente nu va acumula cantităţi semnificative de acid lactic în muşchi, deoarece nu se insistă pe o anumită grupa musculară, ci exerciţiile sunt efectuate în circuit, ceea ce presupune că sângele este menţinut pentru perioade scurte de timp în fiecare grupă musculară. Acest tip de antrenament nu presupune o creştere a masei musculare punctuală, ştiut fiind că o masă musculară prea mare poate fi în detrimentul practicanţilor de arte marţiale, deoarece în timpul unui meci ce se întinde pe mai multe reprize, acumularea de acid lactic într-un braţ cu perimetrul de 50 de centimetri, de exemplu, este mai mare decât într-un braţ cu perimetrul de 40 de centimetri şi poate cauza luptătorului dureri musculare care să-i diminueze rezistența şi implicit eficiența.
Un program de acest tip poate fi efectuat de 2-3 ori pe săptămână, şi trebuie făcut separat de antrenamentul specific de arte marţiale. Cu alte cuvinte, dacă sportivul face acest circuit în prima parte a zilei, se va odihni ulterior şi va face antrenamentul specific de arte marţiale în a doua parte a zilei şi invers. Bineanteles că există multe alte exemple de antrenamente complementare în sala de forţă pentru practicanţii de arte marţiale, acesta fiind doar un exemplu pe care puteţi să îl incorporaţi în pregătirea voastră.
No comments:
Post a Comment